Volume / Bodybuilding

Volume / Bodybuilding

Dans cette partie , il s'agit d'un objectif plastique, ayant pour but le développement de sa masse musculaire à des fins esthétiques.

Pour cet objectif, la seule vraie et unique méthode d'entraînement qui fonctionne, et vous permet de progresser sur le long terme, est justement qu'il n'y en a pas une, mais qu'il faut en changer régulièrement.
Effectivement, il n'y a pas une méthode miracle que vous devrez garder tout au long de l'année ; Auquel cas, après une phase de progression , vous observeriez une stagnation permanente (cela ressemblerait plus à de l'entretien, ce que font pourtant bon nombre de pratiquants en salle...)
Donc vous devrez, si vous voulez un travail efficace, procéder par cycles d'entraînement, en variant les intensités de travail (charges, temps de repos intermédiaires, nombre de reps, etc...), les exercices et la répartition de vos séances. L'objectif de ces variations est de sans arrêt  "surprendre" votre corps, afin qu'il évite de s'installer dans une routine.
Comme dans la plupart des domaines, plus vous progressez et plus il est dur de continuer à progresser : effectivement, le débutant en musculation a un potentiel de progression très élevé, en 6 mois, certains peuvent presque doubler leurs charges (poids de travail). Puis plus vous allez progresser, plus votre courbe d'évolution va tendre vers l'horizontale et plus vous devrez prendre en compte d'autres paramètres...
Ce que vous devez garder à l'esprit c'est que votre progression repose sur 3 principaux points clés : l'entraînement (stimulation), l'alimentation et le repos (reconstruction et surcompensation). Très souvent les deux derniers points sont négligés par bon nombre de pratiquants, souvent les mêmes qui stagnent tout au long de l'année... Effectivement, beaucoup se disent : "plus j'en fais, plus je vais progresser rapidement".....C'EST FAUX; vous devez laisser au corps le temps de récupérer. De même l'alimentation en qualité et en quantité adéquate demeure un point primordial.
Certains distinguent 3 phases successives dans la musculation type "culturiste":

    - La phase "prise de masse" : Au cours de laquelle on cherche à monter en poids sur la balance, le but est de gagner des kilos.

    - La phase "volume" : Ici, on va chercher le galbe et les proportions musculaires, autrement dit, on va faire un travail plus qualitatif.

    - La phase "sèche ou définition" : Cette fois, on va chercher à brûler le maximum de graisses tout en préservant le maximum de masse musculaire. Dans cette phase, il s'agit de perdre les "mauvais kilos" (réserves adipeuses) en entretenant la masse musculaire acquise dans les phases précédentes, de manière à obtenir un dessin musculaire très marqué.

Sur mon site, je choisi volontairement de mêler les 2 premières, car à moins d'être un vrai culturiste très pointilleux, ces 2 phases présentent de grandes similarités :     

Partie Entraînement MUSCULATION :

Le travail en musculation reste important, même si la cardio vous prendra une bonne partie du temps. Dans cette phase, vous ne privilégierez pas les charges trop lourdes qui impliquent de grosses récupérations, mais au contraire, un peu dans la continuité de vos séances cardio, vous allez faire en sorte que vos séances muscu soient axées "cardio".

Vos séances seront toujours intenses, mais cette intensité ne sera pas prioritairement due aux charges employées, mais plutôt aux temps de récupération diminué entre vos séries. Je m'explique: au lieu de prendre des charges autour des 80% de votre max, choisissez plutôt des charges avoisinant les 60 à 70% sur des séries plus longues (entre 12 et 15 reps) et des temps de récup de 1minute (voir moins).

Je vais pas citer ici encore toutes les différentes méthodes d'entraînement (pour voir ces méthodes: voir "l'entraînement pour la prise de masse"), ceci dit, gardez à l'esprit vous devez privilégiez l'intensité cardio dans votre entraînement , donc :

    1 - des temps de récup réduit entre vos séries : pas plus de 1min entre chaque série.

    2 - Mettez l'accent sur les exercices les plus complets possibles (car plus cardio) : exemple : privilégiez le squat au leg extension.

    3 - Préférez avoir des séances muscu courtes (35 à 40 minutes) mais avec une grosse intensité (peu

Analyse Nutritionnelle

	100 g	%AJR*	30 g	% AJR*
Valeur Energétique	1597 Kj		479 Kj
	376 Kcal		112 Kcal
Protéine	77 g		22.5 g
Glucides	15 g		4.5 g
dont sucres	12.2 g		3.6 g
Lipides	1.8 g		0.5 g
dont acides gras saturés	0.9 g		0.2 g
Fibres alimentaires	2.6 g		0.7 g
Sodium	0.3 g		0.1 g
Vitamine B1	0.7 mg	50%	0.2 mg	15%
Vitamine B2	0.8 mg	50%	0.2 mg	15%
Vitamine B6	1.0 mg	50%	0.3 mg	15%
Vitamine B12	0.6 µg	60%	0.2 µg	20%
Vitamine E	5.0 mg	50%	1.5 mg	15%
Calcium	610 mg	75%	180 mg	25%
Magnesium	96.3 mg	30%	28.9 mg	10%

* Apports journaliers recommandés.

Acides Aminés pour 100 gr
L.Isoleucine*	7.0 g
L.Leucine*	11.0 g
L.Lysine*	8.7 g
L.Méthionine*	2.4 g
L.Phénilalanine*	3.1 g
L.Thréonine*	7.8 g
L.Tryptophane*	2.2 g
L.Valine*	6.2 g
L.Arginine	2.2 g
L-Cystine	2.6 g
L.Histidine*	2.0 g
L.Alanine	5.2 g
Acide L-Aspartique	9.2 g
Acide L-Glutamique	7.5 g
L.Glycine	1.7 g
L.Proline	7.6 g
L.Sérine	5.2 g

de récup, maximum de séries).